A: pit
1. Premsa reclinada: es practica principalment el gruix del múscul major pectoral i la ranura del pit.
Acció: Estireu-vos al banc amb peses a les dues mans, amb peses a les espatlles, amb els palmells cap amunt, empenyeu-les cap amunt fins que els braços estiguin rectes, feu una pausa i torneu lentament a la posició. , permetent la contracció completa i l'extensió completa del pectoral major.
2. Empenta oblic superior: principalment sobre el múscul del pit.
Acció: el principal punt d'acció és el mateix que la premsa reclinada, la diferència és que la superfície de la femta s'ajusta a 30 ~ 40 graus d'inclinació, estirant-se sobre ella per fer.
3. Ocells reclinats: practiquen principalment la ranura del pit central.
Acció: Estirar-se al banc, dues manuelles, els palmells oposats, dos braços naturalment rectes per sobre del pit, dos braços doblegen lleugerament el colze cap als dos costats de les peses i s’arcen fins al punt més baix, els músculs del pit s’estenen completament, els músculs del pit els braços s'inclinen per restaurar-se.
Segon: l’espatlla
1. Recomanació: exerciteu principalment les bandes deltoides anteriors, mitjanes i posteriors.
Acció: assegut, dos peses al costat del cos, dos colzes cap a fora, el palmell cap endavant, en arc per empènyer les peses al punt més alt, aturar-se una estona, controlar lentament les peses segons la ruta original (arc). Consell: També podeu fer-ho de peu, amb els dos braços alhora, o amb un braç al seu torn.
2. Elevació lateral: exercita principalment el tracte deltoide mitjà.
Acció: pengeu les dues manuelles davant de les cames, inclineu-vos lleugerament cap endavant, doblegueu lleugerament els colzes i aixequeu les manuelles als costats fins a l'alçada de les espatlles. Poseu els músculs deltoides a la posició de "contracció màxima". Pausa i, a continuació, torneu lentament al control de les espatlles. També es pot fer amb un braç, dos braços de rotació.
3. Flexió lateral: doblar principalment el deltoide posterior.
Acció: Mantingueu dos manuelles, les palmes les unes cap a les altres, doblegueu-vos i genolls, el cos estable, els braços cap als costats i, a continuació, controleu el retorn lent.
Espatlla d'espatlles: se centra en el múscul trapezi.
Acció: Mantingueu les dues manuelles al costat, doblegueu lleugerament els genolls, inclineu lleugerament la part superior del cos cap endavant, aixequeu completament les espatlles, intenteu tocar el lòbul de l’orella amb acromial, atureu-vos una estona i, a continuació, controleu i restaureu lentament.
Tres: enrere
Rem amb els dos braços inclinats: es centra en el latissimus dorsi.
Acció: doblegueu lleugerament els genolls, manteniu el pes amb les dues mans, pengeu-lo a la part frontal i inferior del cos i utilitzeu la força de contracció del latissimus dorsi per aixecar el pes a l'altura del colze i de les espatlles o lleugerament més alt que la posició de l'espatlla, atureu-vos durant un temps i, a continuació, utilitzeu la tensió latissimus dorsi per controlar la manuella per restaurar-la lentament. No s’ha d’elevar la part superior del cos per evitar la força endeutada.
2. Doblegació d'un braç: principalment a la part posterior de l'esquena i la part inferior de l'esquena.
Acció: manteniu el pes amb el palmell cap endavant i l’altra mà recolzant l’ancoratge al genoll de la mateixa cama per estabilitzar el cos. Aixequeu el pes a la cintura (contracció total de l’esquena), feu una pausa per un moment i, a continuació, feu un control retorn lent (estirament complet de l'esquena) i després canvieu d'un costat a l'altre.
3. Estirament de la cama recte: se centra a la part inferior de l'esquena, al gluti màxim i al bíceps femoral.
Acció: manteniu els pesos a les dues mans i pengeu-los davant del cos, els peus oberts naturalment, l'amplada de les espatlles, les cames rectes, l'esquena recta, el cos cap endavant, fins que la part superior del cos sigui aproximadament paral·lela al terra. contraure i forçar la part superior del cos cap enrere.
Hora de publicació: 13-Jul-2021